Vitamina D e Bodybuilding

Perché la vitamina D è essenziale per la salute dei muscoli

La vitamina D regola il funzionamento neuromuscolare (che riguarda il sistema nervoso e muscolare) e influisce sulla sintesi proteica. Gli studi suggeriscono che le persone con livelli sierici di vitamina D inferiori a 30 nmol/l hanno diminuito la forza, la debolezza e lo sviluppo muscolare. E quelli con i polimorfismi del recettore della vitamina D (una variazione genetica) hanno alterazioni del funzionamento muscolare.

La vitamina D è vitale per la salute immunitaria: La vitamina D influisce su alcuni aspetti dell’immunità, tra cui lo sviluppo di alcune malattie autoimmuni. Come si relaziona con il tessuto muscolare? I sintomi di ogni malattia autoimmune variano enormemente. Dalle mani fredde alle alterazioni della regolazione dell’insulina fino alla sensazione di stanchezza, molti dei sintomi possono farti sentire a volte molto debole. E quando ci si sente male, l’allenamento può essere l’ultima cosa a cui pensare. Oppure, anche se si arriva in palestra, gli allenamenti possono soffrire.

La bassa vitamina D può portare alla formazione di muscoli grassi: Quando pensi al tessuto muscolare, probabilmente non stai pensando all’infiltrazione di grasso. Ma, le persone con livelli insufficienti o carenti di vitamina D hanno probabilmente muscoli grassi. In uno studio trasversale recentemente pubblicato, il 59% delle ragazze di 16-22 anni in California (uno degli stati più soleggiati degli Stati Uniti) aveva livelli insufficienti (< 29 ng/ml) di vitamina D e il 24% era carente (< 20 ng/ml).

E, i ricercatori hanno concluso una forte relazione inversa tra lo stato della vitamina D e il grasso muscolare percentuale. Migliore stato della vitamina D, meno infiltrazioni di grasso nel muscolo. Carenza o insufficiente di vitamina D = maggiore probabilità di infiltrazione di grasso nel muscolo. L’infiltrazione di grasso nel tessuto muscolare influisce sulla forza e sulla potenza e può compromettere il funzionamento fisico.

La vitamina D è importante per la salute delle ossa: L’impatto della vitamina D sulla salute delle ossa è forse la funzione più nota della vitamina D. Infatti, è questa relazione che ha portato alla fortificazione della vitamina D nel latte. Prima della fortificazione, il rachitismo, una malattia nei bambini a causa della carenza di vitamina D e caratterizzato da ossa morbide e deboli deformate, era un importante problema di salute pubblica.

Negli adulti, la carenza di vitamina D porta a osteomalacia, ossa molli. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio e aiuta a mantenere le concentrazioni di calcio nel sangue e la mineralizzazione delle ossa. Che cosa ha a che fare questo con il muscolo? L’osso tira il muscolo rendendolo più forte. Se si vogliono ossa forti, è meglio avere muscoli forti e viceversa!

La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio e aiuta a mantenere le concentrazioni di calcio nel sangue così come la mineralizzazione dell’osso.

Incorporare il riposo nella vostra routine di allenamento. Se i muscoli non hanno il tempo di recuperare, non sarete in grado di dedicare il massimo sforzo all’allenamento.
Rivolgetevi a un ortopedico o a un fisioterapista quando soffrite di tendinite, borsite o qualsiasi altro tipo di dolore.
Prendete gli integratori giusti per alimentare il vostro tessuto muscolare, compresi i carboidrati ad azione rapida dopo l’allenamento per la sintesi del glicogeno e naturalmente i BCAA e le proteine in polvere prima e dopo l’allenamento.

Modificate la vostra routine di allenamento ogni pochi mesi.

Anche le persone che assumono un multivitaminico con il 100% del valore giornaliero di Vitamina D non sono in grado di raggiungere il livello minimo. Si tratta di una semplice soluzione a molti problemi di salute, tra cui la diminuzione della forza e della potenza.

Nell’età dell’oro del bodybuilding, Arnold e Franco Colombo si vedevano prendere il sole sulle spiagge di Venice California. I bodybuilder di oggi si affidano  ai metodi artificiali di abbronzatura per colorare la pelle, ma forse ai bodybuilder manca la vitamina D. La carenza di vitamina D è un problema di salute globale. Con tutti i progressi medici del secolo, la carenza di vitamina D è ancora epidemica. Oltre un miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti o insufficienti di vitamina D. La vitamina D, anche descritto, come “la vitamina del sole” è uno steroide con attività ormonale. Essa regola le funzioni di oltre 200 geni ed è essenziale per la crescita e lo sviluppo.

Ci sono due forme di vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Lo stato della vitamina D dipende dalla produzione di vitamina D 3 nella pelle sotto l’influenza delle radiazioni ultraviolette del sole e dall’assunzione di vitamina D attraverso la dieta o gli integratori di vitamina D. Di solito dal 50% al 90% della vitamina D è prodotta dall’esposizione al sole della pelle e il resto proviene dalla dieta. Le diete naturali che la maggior parte degli esseri umani consuma contengono poca vitamina D. Tradizionalmente il sistema umano di vitamina D inizia nella pelle, non nella bocca. Tuttavia, importanti fonti di vitamina D sono il tuorlo d’uovo, il pesce grasso, i prodotti caseari fortificati e il fegato di manzo. Oltre al ben noto ruolo della vitamina D nel metabolismo delle ossa e del calcio, la carenza di vitamina D è stata collegata a una lunga serie di condizioni di salute, tra cui l’aterosclerosi. La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule endoteliali che allineano i vasi sanguigni. Senza livelli sufficienti di vitamina D, queste cellule endoteliali diventano più suscettibili a danni e disfunzioni che possono portare allo sviluppo dell’aterosclerosi e alla calcificazione arteriosa.

Dato il legame tra vitamina D e aterosclerosi, i ricercatori italiani hanno condotto uno studio su 143 uomini con disfunzione erettile (DE). Gli uomini sono stati valutati per l’aterosclerosi peniena ad ultrasuoni insieme ai livelli ematici per la vitamina D3. Cinquanta uomini sono stati classificati come affetti da ED aterosclerotica, 28 borderline ED e 65 ED non aterosclerotica. Il livello medio di vitamina D era 21,3? ng/mL e il 45,9% degli uomini aveva una carenza di vitamina D (<20? ng/ml). Solo il 20,2% aveva livelli di vitamina D superiori a 30 ng/ml. I risultati hanno mostrato che la maggior parte degli uomini con ED hanno bassi livelli di vitamina D e quelli con ED più grave avevano livelli di vitamina D significativamente più bassi rispetto a quelli con ED lieve. La carenza di vitamina D era anche peggiore in quelli con ED a causa dell’aterosclerosi peniena che in quelli con ED a causa di altri fattori. Questi risultati indicano che bassi livelli di vitamina D3 sono legati all’ED e indicano che i livelli di vitamina D3 dovrebbero essere misurati negli uomini con ED. Stabilire livelli ematici ottimali di D3 può portare a una migliore funzione endoteliale e ridurre/prevenire l’ED. Oltre all’ED, bassi livelli di vitamina D sono stati associati a ridotti livelli di testosterone e geni anabolizzanti.

Il ruolo della vitamina D nella costruzione del muscolo

La vitamina D non è tecnicamente una vitamina o un fattore dietetico essenziale. La vitamina D è in realtà un pro ormone prodotto fitochimicamente nella pelle. E a differenza delle vitamine tradizionali, la vitamina D ha un proprio recettore ormonale (VDR). I VDR si trovano in almeno 36 diversi organi del corpo. Per stabilire ulteriormente questo fatto e per vedere se la vitamina D3 può effettivamente avere un effetto anabolizzante, i ricercatori hanno effettuato uno studio in vitro utilizzando cellule muscolari, insulina, leucina e vitamina D. Il focus di questo studio è stato sul percorso di segnalazione anabolica mTOR nelle cellule muscolari. E ‘noto che l’insulina facilita l’attivazione del percorso mTOR, in particolare i livelli di insulina elevati. La leucina è un attivatore diretto del percorso mTOR e in questo modo può “accendere” la sintesi proteica nelle cellule muscolari. Questi ricercatori hanno preso le cellule muscolari e le hanno esposte alla leucina e all’insulina, o leucina, insulina e vitamina D. I risultati hanno dimostrato che l’aggiunta della vitamina D all’insulina e alla leucina ha migliorato significativamente l’attività del percorso mTOR e la sintesi proteica. Gli autori concludono che la vitamina D ha il potenziale di alterare direttamente la sintesi proteica nelle cellule muscolari. Inoltre, diversi studi hanno trovato che la bassa vitamina D è associata a bassi livelli di testosterone. Uno studio ha scoperto che gli uomini con livelli di vitamina D sufficienti avevano livelli di testosterone significativamente più alti e un numero di SHBG inferiore, rispetto agli uomini che avevano quantità insufficienti di vitamina (o ormone) nel loro siero sanguigno. Un altro studio ha scoperto che quando i partecipanti maschi sani prendono 3332 UI di vitamina D al giorno per un anno, finiscono per avere 25,2% di testosterone in più in media rispetto al placebo. Uscire al sole forse è qualcosa di più che rilassarsi, può essere anabolizzante per i bodybuilder!

1) La vitamina D promuove la funzione muscolare

La vitamina D viene sintetizzata nel corpo in una reazione che coinvolge la luce del sole. La vitamina D può anche essere consumata nella dieta mangiando pesce grasso, funghi e integratori. Diversi studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D a scarsa salute delle ossa, debolezza muscolare e carenze di ormoni riproduttivi. Tuttavia, le uniche indicazioni sulla salute consentite dalle agenzie governative negli Stati Uniti, Europa e Canada per la vitamina D includono la riduzione del rischio di osteoporosi, prevenire l’infiammazione e promuovere la normale funzione muscolare. Una revisione della letteratura di Rachele Pojednic e Lisa Ceglia della Tufts University di Boston ha riferito che i livelli più bassi di vitamina D nel sangue sono stati collegati a una minore capacità aerobica e a un più alto indice di massa corporea. La vitamina D attiva i geni e le sostanze chimiche di segnalazione delle cellule che sono fondamentali per l’ipertrofia muscolare, la forza e il miglioramento delle prestazioni muscolari. Negli adulti più anziani, il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D potrebbe contribuire a ridurre le cadute.

2) L’alta vitamina D e l’assunzione di calcio uccide le cellule di grasso

Le cellule hanno una durata di vita finita che è caratterizzata dalla crescita cellulare e dalla morte (apoptosi). I ricercatori sull’obesità stanno studiando i modi per terminare la vita delle cellule grasse come un modo per ridurre il grasso corporeo. I ricercatori della South Dakota State University, in uno studio sui topi, hanno scoperto che gli animali nutriti con diete ricche di vitamina D e calcio hanno mostrato una diminuzione del grasso corporeo, un aumento della vitamina D nel sangue, una migliore regolazione dello zucchero nel sangue e un miglioramento dei marcatori del metabolismo dei grassi. La riduzione del grasso è stata ottenuta aumentando l’apoptosi delle cellule grasse. L’aumento dell’assunzione di vitamina D e calcio potrebbe promuovere la gestione del grasso attraverso la morte cellulare, ma la sicurezza a lungo termine è sconosciuta.

3) La carenza di vitamina D è legata a bassi livelli di fitness e obesità

La vitamina D viene sintetizzata nel corpo in una reazione che coinvolge la luce del sole. La vitamina D può anche essere consumata nella dieta mangiando pesce grasso, funghi e integratori. Diversi studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D a scarsa salute delle ossa, debolezza muscolare e carenze di ormoni riproduttivi. Tuttavia, le uniche indicazioni sulla salute consentite dalle agenzie governative negli Stati Uniti, Europa e Canada per la vitamina D includono la riduzione del rischio di osteoporosi, prevenire l’infiammazione e promuovere la normale funzione muscolare. Laura Forney della Louisiana State University e colleghi hanno trovato che i livelli ematici più bassi di vitamina D erano legati a una minore capacità aerobica e a un più alto indice di massa corporea negli studenti universitari. La metà degli studenti erano carenti di vitamina D, con livelli ematici inferiori a 250 HD. I risultati potrebbero essere dovuti alla riduzione dei livelli di attività fisica negli studenti carenti di vitamina D – non hanno fatto esercizio al sole molto. D’altra parte, i bassi livelli di vitamina D potrebbero compromettere le prestazioni atletiche.

4) La vitamina D promuove la produzione di testosterone

La vitamina D viene prodotta nella pelle in una reazione che coinvolge il colesterolo e la luce del sole. Viene anche consumata nella dieta. È importante per la salute delle ossa, ma potrebbe anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, depressione e demenza. Gli scienziati austriaci hanno scoperto che la vitamina D è importante anche per la sintesi del testosterone nelle cellule testicolari in laboratorio. Hanno isolato il tessuto dai testicoli umani e aggiunto la vitamina D in combinazione con l’ormone luteinizzante e l’IGF-1, che stimolano entrambi la produzione di testosterone. L’aggiunta di vitamina D ha migliorato la formazione di testosterone. Non è noto se questi risultati si applicano alla vitamina D supplementare nelle persone viventi.

5) Gli integratori di vitamina D giovano agli atleti?

Diversi studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D a scarsa salute delle ossa, debolezza muscolare e carenze di ormoni riproduttivi. Una revisione della letteratura di Pamela von Hurst e Kathryn Beck della Massey University in Nuova Zelanda ha riferito che i bassi livelli ematici di vitamina D sono stati collegati a una minore capacità aerobica e a un più alto indice di massa corporea. La vitamina D attiva i geni e le sostanze chimiche di segnalazione delle cellule che sono fondamentali per l’ipertrofia muscolare, la forza e il miglioramento delle prestazioni muscolari. Negli adulti più anziani, il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D potrebbe contribuire a migliorare la massa muscolare e le prestazioni fisiche. Abbiamo bisogno di ulteriori studi sull’importanza della vitamina D negli atleti e sui possibili benefici dell’integrazione.

6) L’allargamento della prostata è legato alla carenza di vitamina D

L’allargamento della prostata è estremamente comune negli uomini con l’età, e si verifica nel 50 per cento degli uomini oltre il 50 e l’80 per cento degli uomini oltre gli 80 anni. I sintomi includono incontinenza (perdita involontaria di urina), minzione frequente, sforzo per urinare, forte e improvviso bisogno di urinare e svuotamento incompleto della vescica. Una revisione della letteratura guidata da Geovanni Espinosa della New York University School of Medicine ha concluso che la carenza di vitamina D è stata collegata all’allargamento della prostata. Aumentare l’assunzione di vitamina D nella dieta o con integratori ridurrebbe il rischio del problema. Gli integratori di vitamina D non hanno effetti collaterali e possono aiutare a prevenire questo problema comune negli uomini che invecchiano