Miglior Integratore di Vitamina D

Vitamina D : La vitamina D (chiamata anche “calciferolo“) è una vitamina liposolubile che è naturalmente presente in alcuni alimenti, aggiunta ad altri e disponibile come integratore alimentare. Viene prodotta anche endogena quando i raggi ultravioletti (UV) della luce del sole colpiscono la pelle e innescano la sintesi della vitamina D.

La vitamina D ottenuta dall’esposizione al sole, dagli alimenti e dagli integratori è biologicamente inerte e deve essere sottoposta a due idrossilazioni nell’organismo per essere attivata. La prima idrossilazione, che avviene nel fegato, converte la vitamina D in 25 idrossivitamina D [25(OH)D], nota anche come “calcidiolo“. La seconda idrossilazione avviene principalmente nel rene e forma la 1,25-idrossitamina D [1,25(OH)2D], nota anche come “calcitriolo“, fisiologicamente attiva.

La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino e mantiene adeguate concentrazioni sieriche di calcio e fosfato per consentire la normale mineralizzazione ossea e per prevenire la tetania ipocalcemica (contrazione involontaria dei muscoli, che porta a crampi e spasmi). È inoltre necessario per la crescita ossea e il rimodellamento osseo da parte di osteoblasti e osteoclasti . Senza una sufficiente vitamina D, le ossa possono diventare sottili, fragili o deformate. La sufficienza di vitamina D previene il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti. Insieme al calcio, la vitamina D aiuta anche a proteggere gli adulti più anziani dall’osteoporosi.

La vitamina D ha altri ruoli nel corpo, tra cui la riduzione dell’infiammazione e la modulazione di processi come la crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria e il metabolismo del glucosio . Molti geni che codificano le proteine che regolano la proliferazione cellulare, la differenziazione e l’apoptosi sono modulati in parte dalla vitamina D. Molti tessuti hanno recettori della vitamina D, e alcuni convertono 25(OH)D in 1,25(OH)2D.

Quanti tipi di vitamina D ci sono?

Ci sono 2 forme principali di vitamina D:

la Vitamina D2 (ergocalciferolo) – prodotta dalle piante, con i funghi selvatici e quelli coltivati sotto la luce UV che sono la fonte migliore
Vitamina D3 (colecalciferolo) – prodotta dalla nostra pelle quando siamo esposti alla luce del sole. Prodotti animali come pesce, carne, uova e latticini, nonché un fungo vegan-friendly chiamato lichene, contengono naturalmente anche questo tipo di vitamina D

Negli alimenti e negli integratori alimentari, la vitamina D ha due forme principali, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo), che differiscono chimicamente solo nelle loro strutture a catena laterale. Entrambe le forme sono ben assorbite nell’intestino tenue. L’assorbimento avviene per semplice diffusione passiva e per un meccanismo che coinvolge le proteine portanti della membrana intestinale . La presenza contemporanea di grassi nell’intestino favorisce l’assorbimento della vitamina D, ma una parte della vitamina D viene assorbita anche senza grassi alimentari. Né l’invecchiamento né l’obesità alterano l’assorbimento della vitamina D dall’intestino.

Miglior Integratore di Vitamina D

Quale tipo di vitamina D è meglio assumere?

Dato che passiamo più tempo in casa, una dose giornaliera di vitamina D non è mai stata così importante per aiutare voi e la vostra famiglia a stare bene. Durante l’isolamento, il NHS raccomanda a tutti di prendere in considerazione l’assunzione di una dose giornaliera di 10 microgrammi di vitamina D al giorno.

Prima di scoprire quale tipo di vitamina D è meglio per voi e per la vostra famiglia, ecco alcune informazioni sui diversi tipi di vitamina D e su come vengono prodotti.

La vitamina D3 è migliore della vitamina D2?

Sì, è stato dimostrato che la vitamina D3 è meglio assorbita e utilizzata dall’organismo rispetto alla vitamina D2.

Il problema della vitamina D è che il nostro corpo ha bisogno del sole per produrla. Così un sacco di persone si rivolgono a integratori vitaminici e cibi fortificati per aumentare i loro livelli di vitamina D. È una strategia sensata. Ma lo sapevate che la vitamina D è composta da diverse forme di vitamina?

Quindi o scegliete un integratore di vitamina D3, o uno che contiene livelli ottimali di entrambe le forme. La vitamina D2 non è sufficiente.

Gli esperti sono soliti pensare che le vitamine D2 e D3 sono di pari importanza per la salute umana. Ma questo si basava su studi obsoleti di rachitismo nei bambini. Oggi sappiamo molto di più sulla vitamina D. Ed è chiaro che la D3 è molto più importante – e più efficace – per la nostra salute e il nostro benessere.

Dobbiamo guardare come il corpo assorbe la vitamina D per capire perché la vitamina D3 è più importante. Ci sono molti processi biologici coinvolti. Un enzima specifico nel fegato aiuta la vitamina D3 a metabolizzare la vitamina D3 nella forma bioattiva della vitamina D. Questo processo richiede molto più tempo con la vitamina D2.

La vitamina D2 : derivata dalle piante

Le piante producono questa forma di vitamina D quando sono esposte ai raggi UV (più o meno come il nostro corpo produce naturalmente la vitamina D). L’esempio più comune è quello dei funghi selvatici o dei funghi prodotti sotto la luce UV.

La vitamina D3 : prodotta dal corpo

La vitamina D3 è la forma biologicamente attiva della vitamina, che si trova nel nostro corpo e negli animali. Quando la luce del sole colpisce la pelle esposta, un processo reattivo converte il colesterolo in vitamina D3.

Anche se avete bisogno di entrambe le forme, la vitamina D3 è più importante per la vostra salute e il vostro benessere. Il nostro corpo assorbe e utilizza meglio la vitamina D3, ed è più efficace nel trattamento delle malattie.

Gli studi hanno dimostrato che è la vitamina D3, non la D2, che mantiene i livelli di vitamina D nel nostro corpo anche nei mesi invernali. È importante notare che le fonti dietetiche di vitamina D3 si trovano solo nei prodotti di origine animale. Quindi, se siete vegani, è necessario prestare maggiore attenzione a integrare la vostra dieta con la vitamina D3.

 

Miglior Integratore per la vitamina D: scegliere la D3

 

Miglior Integratore Vitamina D per bambini

 

Miglior Integratore Vitamina D per vegani

 

Di quanta vitamina D ho bisogno?

La quantità di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Le quantità medie giornaliere raccomandate sono elencate di seguito in microgrammi (mcg) e in unità internazionali (UI):

Nascita a 12 mesi 10 mcg (400 UI)
Bambini 1-13 anni 15 mcg (600 UI)
Adolescenti 14-18 anni 15 mcg (600 UI)
Adulti 19-70 anni 15 mcg (600 UI)
Adulti dai 71 anni in su 20 mcg (800 UI)
Donne in gravidanza e allattamento 15 mcg (600 UI)

 

Posso assumere un integratore di vitamina D quando sono incinta?

È particolarmente importante assicurarsi che i livelli di vitamina D siano aumentati durante la gravidanza. Non solo vi aiuterà a mantenere la salute e il sistema immunitario in buona salute per tutta la gravidanza, ma svolge anche un ruolo importante nello sviluppo del vostro bambino.

Un bambino che cresce nel grembo materno non può produrre da solo la sua vitamina D, quindi conta su di voi per averne abbastanza nel vostro corpo per entrambe. Permette al vostro corpo di assorbire calcio e fosfato per aiutare le ossa del vostro bambino a crescere, soprattutto nella seconda metà della gravidanza.

Il rachitismo è una condizione che colpisce in modo specifico lo sviluppo osseo nei bambini. Provoca dolori ossei, scarsa crescita e ossa morbide e deboli che possono portare a deformità. La forma adulta del rachitismo è chiamata Osteomalacia o ossa molli.

Oltre a portare potenzialmente a problemi di sviluppo osseo e di forza, essere a basso contenuto di vitamina D durante la gravidanza può anche significare che ci sono più possibilità di avere un bambino con un basso peso alla nascita.
Gli alimenti con i più alti livelli di vitamina D sono aringhe, sgombri, sardine e uova. Si può trovare anche in alimenti arricchiti, come i cereali per la prima colazione e i prodotti a base di latte di soia.

Perché la vitamina D è così importante quando si è incinta?

Saprete che il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa, dei muscoli e dei denti e che il calcio è particolarmente importante per le donne incinte.

Tuttavia, se non avete abbastanza vitamina D, il vostro corpo non può assorbire correttamente il calcio e il fosfato. Nella seconda metà della gravidanza, la vitamina D è particolarmente importante, perché è quando si verifica la maggior parte della crescita ossea del vostro bambino.

Un bambino in crescita riceve tutta la vitamina D  della madre, quindi le donne in gravidanza dovrebbero fare attenzione a non avere una carenza di vitamina D. La ricerca sul ruolo della vitamina D in gravidanza è aumentata negli ultimi anni, poiché gli scienziati si sono concentrati sugli effetti che la carenza di vitamina D può avere sui bambini.

Studi separati hanno scoperto che i bambini le cui madri hanno assunto la vitamina D durante la gravidanza hanno avuto meno probabilità di diventare allergici agli acari della polvere o ad altri comuni allergeni dell’aria e hanno avuto un rischio minore di asma.
Una ricerca più ampia ha anche collegato la mancanza di vitamina D durante la gravidanza con un aumento del rischio di parto pretermine, diabete gestazionale e preeclampsia (pressione sanguigna molto alta durante la gravidanza) e vaginosi batterica.

Diversi studi clinici hanno scoperto che la vitamina D supplementare abbassa il rischio di preeclampsia, soprattutto se combinata con calcio supplementare. Uno studio in particolare ha trovato che per le donne che hanno avuto la preeclampsia in una gravidanza precedente, la vitamina D supplementare ad alte dosi riduce il rischio di svilupparla di nuovo della metà.

Non fatevi prendere dal panico, perché è improbabile che abbiate una vera carenza di vitamina D.

Tuttavia, è probabile che i vostri livelli siano bassi, soprattutto perché le fonti dietetiche ricche di vitamina D sono così scarse, e potrebbe non esserci necessariamente un’esposizione cutanea sufficiente ogni giorno per mantenere i livelli di vitamina D al massimo.

Idealmente, si dovrebbe puntare ad ottenere tra i 10 e i 30 minuti di luce solare a mezzogiorno più volte alla settimana. Tuttavia, è importante notare che la quantità di esposizione della pelle dipenderà da quanto la vostra pelle è sensibile alla luce del sole. E se sperate di catturare i raggi del sole stando seduti davanti a una finestra, non avrà lo stesso effetto – la pelle esposta al sole attraverso le finestre non produce la vitamina D.

Quali integratori di vitamina D sono consigliati per le donne in gravidanza?

È probabile che assumerete vari integratori durante la gravidanza, quindi è importante che contenga almeno 10µg di vitamina D o che prendiate una compressa individuale di vitamina D3 10µg.

Un buon duo di integratori di supporto alla gravidanza è l’acido folico e la vitamina D, poiché anche l’acido folico (alias folato) è molto importante per la gravidanza. L’assunzione di integratori formulati specificamente per le donne in gravidanza fa sì che non si rischi di assumere troppa vitamina A, che non è raccomandata durante la gravidanza.

Quale tipo di vitamina D è meglio per i bambini?

Si raccomanda un supplemento di almeno 10µg di vitamina D per i bambini di età superiore a 1 anno e di 8,5-10µg per i bambini sotto i 4 anni.

Gocce di vitamina D per i bambini: Non è necessario deglutire – le gocce di vitamina D sono forse il modo più facile per far sì che i bambini e i neonati prendano il loro integratore di vitamina D.

Vitamina D masticabile per i bambini: Sembra un dolcetto, non c’è da stupirsi che i vostri bambini preferiranno probabilmente le capsule di vitamina D masticabili!

I bambini hanno bisogno di vitamina D?

Sì, anche i bambini sotto l’anno di età inferiore a 1 anno hanno bisogno di vitamina D. I bambini fino a 1 anno di età che vengono allattati al seno dovrebbero ricevere un integratore giornaliero che contiene 8,5 – 10 µg ogni giorno per essere sicuri di raggiungere i livelli raccomandati. Questo vale anche se la madre che allatta al seno assume un integratore. Tuttavia, i bambini nutriti con latte artificiale non avranno bisogno di un integratore di vitamina D se hanno più di 500 ml di latte artificiale al giorno, in quanto già fortificato con vitamina D e altre sostanze nutritive.

Il modo più semplice per fornire la vitamina D ai bambini allattati al seno è con gocce di vitamina D.

I vegani possono assumere un integratore di vitamina D?

I vegani possono essere più sensibili alla carenza di vitamina D.

Tuttavia, anche con carne, latticini e uova fuori dal menu, ci sono ancora fonti naturali vegani di vitamina D come funghi per la vitamina D2 e licheni per la vitamina D3. Poiché queste sono limitate, si raccomanda un integratore di vitamina D. Soprattutto per la vitamina D3, dato che non pensiamo che molti vegani si ciberanno di qualche lichene!

Quale tipo di vitamina D è meglio per i vegani?

Ecco alcuni modi per ottenere la vitamina D:

Capsule di vitamina D vegetali: Le capsule sono ciò che la maggior parte delle persone immagina quando pensa agli integratori di vitamina D. Ahimè, molte compresse e capsule di vitamina D contengono una fonte non vegana di vitamina D3, come la lanolina di pecora o gli oli di pesce.

Spray di vitamina D vegetale: Se volete una fonte vegana di vitamina D3 ad azione più rapida o semplicemente non sopportate l’assunzione di compresse o capsule, uno spray alla vitamina D potrebbe fare al caso vostro. Gli spray alla vitamina D agiscono in modo incredibilmente veloce in quanto bypassano l’apparato digerente e immettono la vitamina D direttamente nel flusso sanguigno.

Miglior Integratore di Vitamina D

Assunzioni Dosaggio raccomandato di Vitamina D giornaliero

Le raccomandazioni per l’assunzione di vitamina D e di altri nutrienti sono fornite nelle dosi di riferimento dietetico (DRI) sviluppate da comitati di esperti del NASEM . DRI è il termine generale per una serie di valori di riferimento utilizzati per la pianificazione e la valutazione dell’assunzione di nutrienti da parte di persone sane. Questi valori, che variano in base all’età e al sesso, includono:

Indennità dietetica raccomandata (RDA): Livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno di nutrienti di quasi tutti gli individui sani (97%-98%); spesso utilizzato per pianificare diete nutrizionalmente adeguate per gli individui.
Assunzione adeguata (AI): Assunzione a questo livello si presume per garantire l’adeguatezza nutrizionale; stabilito quando le prove sono insufficienti per sviluppare una RDA.
Stima del fabbisogno medio (EAR): Livello medio giornaliero di assunzione stimato per soddisfare i requisiti del 50% degli individui sani; di solito utilizzato per valutare l’assunzione di nutrienti di gruppi di persone e per pianificare diete nutrizionalmente adeguate per loro; può anche essere utilizzato per valutare l’assunzione di nutrienti di individui.
Livello di assunzione superiore tollerabile (UL): Assunzione giornaliera massima improbabile che causi effetti negativi sulla salute.

Un comitato FNB ha stabilito delle RDA per la vitamina D per indicare l’assunzione giornaliera sufficiente a mantenere la salute delle ossa e il normale metabolismo del calcio nelle persone sane. Le RDA per la vitamina D sono elencate sia in microgrammi (mcg) che in unità internazionali (UI); 1 mcg di vitamina D è pari a 40 UI. Anche se la luce del sole è una delle principali fonti di vitamina D per alcune persone, la FNB ha basato le RDA di vitamina D sul presupposto che le persone ricevano un’esposizione minima al sole . Per i neonati, il comitato FNB ha sviluppato le IU basate sulla quantità di vitamina D che mantiene i livelli sierici di 25(OH)D superiori a 20 ng/mL (50 nmol/L) e supporta lo sviluppo osseo.

La concentrazione sierica di 25(OH)D è attualmente il principale indicatore dello stato della vitamina D. Essa riflette la vitamina D prodotta endogena e quella ottenuta da alimenti e integratori . Nel siero, 25(OH)D ha un tempo di dimezzamento circolante abbastanza lungo di 15 giorni . Concentrazioni sieriche di 25(OH)D sono riportate sia in nanomoli per litro (nmol/L) che in nanogrammi per millilitro (ng/mL). Un nmol/L è pari a 0,4 ng/mL, e 1 ng/mL è pari a 2,5 nmol/L.

A differenza del 25(OH)D, la circolazione di 1,25(OH)2D non è generalmente un buon indicatore dello stato della vitamina D perché ha un breve tempo di dimezzamento misurato in ore e i livelli sierici sono strettamente regolati dall’ormone paratiroideo, dal calcio e dal fosfato . I livelli di 1,25(OH)2D in genere non diminuiscono fino a quando la carenza di vitamina D non è grave .

I ricercatori non hanno identificato in modo definitivo le concentrazioni sieriche di 25(OH)D associate a carenze (ad esempio, rachitismo), adeguatezza per la salute delle ossa e salute generale. Dopo aver esaminato i dati sul fabbisogno di vitamina D, un comitato di esperti del Food and Nutrition Board (FNB) delle National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) ha concluso che le persone sono a rischio di carenza di vitamina D a concentrazioni sieriche di 25(OH)D inferiori a 30 nmol/L . Alcune persone sono potenzialmente a rischio di inadeguatezza a 30-50 nmol/L (12-20 ng/mL). Livelli di 50 nmol/L (20 ng/mL) o più sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Al contrario, la Endocrine Society ha dichiarato che, per la pratica clinica, una concentrazione di siero 25(OH)D superiore a 75 nmol/L (30 ng/mL) è necessaria per massimizzare l’effetto della vitamina D sul metabolismo di calcio, ossa e muscoli . Il comitato FNB ha anche notato che concentrazioni sieriche superiori a 125 nmol/L (50 ng/mL) possono essere associate ad effetti avversi .

<30 <12 Associata alla carenza di vitamina D, che può portare al rachitismo nei neonati e nei bambini e all’osteomalacia negli adulti
30 a <50 12 a <20 Generalmente considerato inadeguato per le ossa e la salute generale in individui sani
≥50 ≥20 Generalmente considerato adeguato per le ossa e la salute generale in individui sani
>125 >50 Collegato a potenziali effetti negativi, in particolare a >150 nmol/L (>60 ng/mL)
Concentrazioni di siero di 25(OH)D sono riportate sia in nanomoli per litro (nmol/L) che in nanogrammi per millilitro (ng/mL). Un nmol/L = 0,4 ng/mL, e 1 ng/mL = 2,5 nmol/L.

Concentrazioni sieriche ottimali di 25(OH)D per le ossa e la salute in generale non sono state stabilite perché possono variare in base alla fase della vita, alla razza e all’etnia, e con ogni misura fisiologica utilizzata . Inoltre, anche se i livelli di 25(OH)D aumentano in risposta all’aumento dell’assunzione di vitamina D, il rapporto non è lineare. La quantità di aumento varia, ad esempio, in base ai livelli sierici di base e alla durata dell’integrazione.

La vitamina D è importante per il corpo anche in molti altri modi. I muscoli ne hanno bisogno per muoversi, per esempio, i nervi ne hanno bisogno per portare messaggi tra il cervello e ogni parte del corpo, e il sistema immunitario ha bisogno della vitamina D per combattere batteri e virus invasori.

Miglior Integratore di Vitamina D

Sintomi e cause della carenza di vitamina D

Gli individui con la pelle chiara e quelli più giovani convertono la luce del sole in vitamina D molto meglio di quelli con la pelle scura e sopra i 50 anni.

Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D può anche contribuire a mantenere la salute proteggendovi dalle seguenti condizioni ed eventualmente aiutandovi a curarle. Queste condizioni possono includere:

Malattie cardiache e ipertensione arteriosa.
Il diabete.
Infezioni e disturbi del sistema immunitario.
Cadute nelle persone anziane.
Alcuni tipi di cancro, come il cancro al colon, alla prostata e al seno.
Sclerosi multipla.

Che cosa ha a che fare la luce del sole con l’assunzione di sufficiente vitamina D?

Ci sono benefici per la salute della luce del sole. La vitamina D viene prodotta quando la pelle è esposta al sole, o meglio, alle radiazioni ultraviolette B (UV-B) che il sole emette. La quantità di vitamina D che la vostra pelle produce dipende da fattori come:

La stagione: Questo fattore dipende un po’ da dove si vive.
L’ora del giorno: I raggi del sole sono più potenti tra le 10 e le 15.
La quantità di copertura nuvolosa e l’inquinamento atmosferico.
Dove si vive: Le città vicino all’equatore hanno livelli di luce ultravioletta (UV) più alti. È la luce UV-B della luce solare che fa sì che la vostra pelle produca la vitamina D.
Il contenuto di melanina della vostra pelle: La melanina è un pigmento marrone-nero negli occhi, nei capelli e nella pelle. La melanina causa l’abbronzatura della pelle. Più la pelle è scura, più l’esposizione al sole è necessaria per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D dal sole.

Cosa causa la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D può essere causata da specifiche condizioni mediche, come ad esempio:

Fibrosi cistica, morbo di Crohn e celiachia: Queste malattie non permettono all’intestino di assorbire abbastanza vitamina D attraverso gli integratori.
Interventi chirurgici per la perdita di peso. Gli interventi chirurgici per la perdita di peso che riducono le dimensioni dello stomaco e/o bypassano parte dell’intestino tenue rendono molto difficile consumare quantità sufficienti di alcuni nutrienti, vitamine e minerali. Questi individui devono essere attentamente monitorati dai loro medici e devono continuare ad assumere vitamina D e altri integratori per tutta la vita.
L’obesità: Un indice di massa corporea superiore a 30 è associato a livelli di vitamina D inferiori. Le cellule adipose mantengono la vitamina D isolata in modo che non venga rilasciata. La carenza di vitamina D è più probabile nelle persone obese. L’obesità rende spesso necessario assumere dosi maggiori di integratori di vitamina D per raggiungere e mantenere i normali livelli di D.
Malattie renali e del fegato: Queste malattie riducono la quantità di un enzima necessario per cambiare la vitamina D in una forma che viene utilizzata nel corpo. La mancanza di questo enzima porta ad un livello inadeguato di vitamina D attiva nel corpo.

Quali altri fattori possono portare alla carenza di vitamina D?

L’età: la capacità della pelle di produrre la vitamina D diminuisce con l’età.
La mobilità: Le persone che sono costrette a casa o che sono raramente all’esterno (per esempio, le persone in case di cura e altre strutture) non sono in grado di utilizzare l’esposizione al sole come fonte di vitamina D.
Colore della pelle: la pelle di colore scuro è meno in grado di produrre vitamina D rispetto a quella di colore chiaro.
Latte materno umano: Il latte materno di una donna contiene solo una piccola quantità di vitamina D. Spesso anche le formule per neonati contengono solo una piccola quantità di vitamina D. Pertanto i neonati corrono il rischio di non ricevere abbastanza vitamina D. Questo vale soprattutto per i neonati che vengono alimentati solo con latte materno.

I farmaci possono causare una carenza di vitamina D?

Sì. I livelli di vitamina D possono essere abbassati da alcuni farmaci. Questi includono:

Lassativi.
Steroidi (come il prednisone).
Farmaci per abbassare il colesterolo (come colestiramina e colestipolo).
Farmaci per il controllo delle crisi (come il fenobarbital e la fenitoina).
Un farmaco contro la tubercolosi (rifampicina).
Un farmaco per la perdita di peso (orlistat).

Informate sempre il vostro medico dei farmaci che prendete e di qualsiasi integratore di vitamina D o altri integratori o prodotti per la salute a base di erbe/alternativi che prendete.

Quali sono i segni e i sintomi della carenza di vitamina D?

La grave carenza di vitamina D causa rachitismo, che si manifesta nei bambini come modelli di crescita non corretti, debolezza muscolare, dolore alle ossa e deformità delle articolazioni. Questo è molto raro. Tuttavia, i bambini che sono carenti di vitamina D possono anche avere debolezza muscolare o dolori muscolari dolorosi.

La carenza di vitamina D non è così evidente negli adulti. Segni e sintomi possono includere:

Stanchezza.
Dolore osseo.
Debolezza muscolare, dolori muscolari o crampi muscolari.
Cambiamenti d’umore, come la depressione.

Vitamina D e Covid-19

Un gruppo guidato dal dottor Gareth Davies, un ricercatore di fisica medica, sta esortando i ministri del governo inglese ad iniziare ad aggiungere vitamina D agli alimenti comuni come il pane e il latte per garantire che i cittadini ricevano quantità adeguate.

Gli studi hanno suggerito che bassi livelli di vitamina, che vengono prodotti in risposta all’esposizione alla luce del sole, potrebbero aumentare il rischio di contrarre il coronavirus e quindi di ammalarsi gravemente da esso.
Ricercatori spagnoli hanno recentemente scoperto che l’82% delle persone con COVID-19 ricoverate in ospedale erano carenti di vitamina D. Tuttavia, ci sono state altre ricerche che hanno dimostrato che la vitamina D non ha assolutamente alcun effetto sul coronavirus.

Il dottor Davies ha detto: “A mio parere, è chiaro che la vitamina D non solo potrebbe proteggere dalla gravità della malattia, ma potrebbe anche proteggere dalle infezioni. La fortificazione degli alimenti avrebbe bisogno di un’attenta pianificazione per essere attuata in modo efficace, tanto più che ora la gente sta assumendo integratori. La scelta dei cibi giusti da fortificare dovrebbe essere fatta con attenzione”.

Il professor Adrian Martineau, professore di infezioni respiratorie alla Queen Mary University di Londra, sta conducendo uno studio per verificare se la vitamina D potrebbe avere un ruolo nella prevenzione di gravi sintomi COVID-19.

Ha detto: “Il governo raccomanda che l’intera popolazione assuma integratori di vitamina D nei mesi invernali, e che i gruppi ad alto rischio la prendano tutto l’anno.

Un portavoce del Dipartimento della salute e dell’assistenza sociale ha detto: “Le aziende sono libere di fortificare i prodotti alimentari con la vitamina D e lo fanno già per una serie di alimenti, tra cui molti cereali per la prima colazione. Public Health England consiglia alle persone di assumere un integratore di vitamina D durante l’autunno e l’inverno e questo è particolarmente importante quest’anno, poiché molte persone potrebbero aver trascorso più tempo al chiuso a causa di COVID-19”.

 

Miglior Integratore di Vitamina D

Modi per aumentare i livelli di vitamina D

Uscire alla luce del sole – vale la pena notare  che le persone con la pelle più scura hanno bisogno di passare più tempo al sole rispetto alle persone con la pelle più chiara per produrre la vitamina D. Se sei più vecchio, la tua pelle può anche essere meno efficiente nel produrre la vitamina D.
Aumentate l’assunzione di pesce grasso – il pesce grasso e i frutti di mare sono tra le più ricche fonti naturali di vitamina D in circolazione. Una porzione di 100 g di salmone in scatola può fornire fino a 386 UIU di vitamina D, che è circa la metà della razione giornaliera raccomandata.
Mangiare funghi – proprio come gli esseri umani, i funghi possono produrre la propria vitamina D una volta esposti ai raggi UV. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo.
Mangiare tuorli d’uovo – non tutti i tuorli contengono gli stessi livelli di vitamina D. Ma nel complesso, la ricerca ha scoperto che le uova di polli al pascolo o allevate all’aperto offrono fino a quattro volte di più – o fino al 20% della RDA. È interessante notare che questo dipende da quanto tempo il pollo ha trascorso all’aperto al sole.
Utilizzate una lampada UV – le lampade UV imitano l’azione del sole e possono essere particolarmente utili se l’esposizione al sole è limitata a causa del fatto che vivete in aree soleggiate limitate o perché passate un bel po’ di tempo all’interno.
Prendere integratori di vitamina D – gli integratori variano nel dosaggio e la quantità che si prende in forma di integratore dipenderà dai vostri livelli naturali di vitamina D

Miglior Integratore di Vitamina D

Alimenti che contengono la vitamina D

Salmone

Il salmone selvatico pescato ha più vitamina D rispetto al salmone d’allevamento.

Una porzione di 3 oz di salmone contiene 375 unità internazionali (UI) di vitamina D. (1 oncia = 28 grammi)

Se possibile, optate per il salmone pescato in natura per un’aggiunta di nutrimento. Uno studio del 2007 sul Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology ha scoperto che una porzione di 3,5 once di salmone selvatico pescato aveva una media di 988 UI di vitamina D, mentre la stessa quantità di salmone d’allevamento conteneva, in media, 240 UI.

Trota

La trota è un altro pesce ricco di vitamina D.

La trota è un’altra grande opzione di pesce per coloro che cercano di aumentare il loro apporto di vitamina D. Una porzione di 3 oz di trota iridea d’allevamento cruda contiene 540 UI di questa vitamina necessaria.

La trota è anche un’ottima fonte di altre vitamine e minerali.Questi includono:

Niacina, che aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia
Vitamina B12, che aiuta nella formulazione dei globuli rossi
Acidi grassi Omega 3, che possono ridurre il rischio di malattie e ictus

Integratore con olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima opzione per chi non ama il pesce, ma vuole comunque i benefici della vitamina D.

L’olio di fegato di merluzzo è un integratore che può essere acquistato nella maggior parte dei negozi di alimentari. È un’ottima opzione per chi non ama il pesce, ma vuole comunque un modo semplice per aggiungere vitamina D alla propria dieta.

Mentre una volta l’olio di fegato di merluzzo era dato ai bambini dal cucchiaio sgradevole, “oggi, l’olio di fegato di merluzzo è fornito in capsule, così si può evitare il gusto”, dice James Fleet, PhD, un professore del Dipartimento di Scienze della Nutrizione presso la Purdue University.

Due capsule – circa l’equivalente di 5 millilitri di olio di fegato di merluzzo – vi daranno circa 400 UI di vitamina del sole al giorno. Ciò equivale a circa il 66% del fabbisogno giornaliero medio di vitamina D.

Funghi

I funghi selvatici hanno più vitamina D.

Per i vegani e i vegetariani, i funghi sono una buona fonte alternativa di vitamina D. Una porzione di funghi maitake crudi a dadini contiene 786 UI di vitamina D.

Tuttavia, il contenuto di vitamina D varia a seconda dei funghi. Un articolo di recensione del 2018 in Nutrients ha scoperto che i funghi selvatici freschi hanno più vitamina D dei funghi acquistati nei negozi.

Per esempio, i ricercatori hanno scoperto che 100 grammi di finferli selvatici contengono da tre a 30 microgrammi di vitamina D rispetto ai funghi bottone acquistati in negozio che hanno solo meno di un microgrammo di vitamina D.

La differenza nella nutrizione si riduce a come vengono coltivati i funghi. Proprio come gli esseri umani, i funghi producono vitamina D quando sono esposti alla luce del sole. E, in generale, i funghi acquistati in negozio sono cresciuti in ambienti poco illuminati, portando così a meno vitamina D.

 

Tuorli d’uovo

Il tuorlo d’uovo è una grande fonte di vitamina D per i vegetariani.

Un’altra opzione per i vegetariani che cercano di aumentare l’apporto di vitamina D sono le uova – soprattutto il tuorlo. Un grande uovo con il tuorlo contiene circa 44 UI di vitamina D, che rappresenta il 6% del valore giornaliero raccomandato.

Se siete preoccupati di come il tuorlo d’uovo può influire sul vostro colesterolo, non fatelo. “Abbiamo studiato le uova negli ultimi 60 anni e possiamo notare che i tuorli non sono noti per aumentare il colesterolo”, detto da medici importanti.

Miglior Integratore di Vitamina D

Cosa succede se si ha troppa vitamina D nel proprio corpo?

Si può sviluppare qualcosa chiamato Tossicità della vitamina D o ipervitaminosi D. È una condizione rara, ma potenzialmente grave se si ha troppa vitamina D nel proprio corpo.

L’assunzione di più di 100 microgrammi di vitamina D al giorno può essere potenzialmente dannosa e potrebbe portare alla tossicità della vitamina D. La condizione è di solito causata dall’assunzione di troppi integratori di vitamina D, non dalla dieta o dall’esposizione al sole. Questo perché il corpo è in grado di regolare la quantità di vitamina D che riceve attraverso l’esposizione al sole.

La tossicità della vitamina D può portare ad un accumulo di calcio nel sangue (ipercalcemia), che può causare nausea e vomito, debolezza e frequente minzione. In alcuni casi, la tossicità della vitamina D può anche causare dolori alle ossa e problemi renali, come la formazione di calcoli di calcio.

 

Quando assumere vitamina D durante la giornata

Prima di colazione

Se il sole è alto prima di andare al lavoro, uscite fuori. Sedetevi in un angolo soleggiato del vostro giardino con la vostra prima tazza della giornata, o portate il cane a fare una breve passeggiata. Il sole sulla vostra pelle aumenterà la produzione di vitamina D.

Scelte per la colazione

Fare scelte intelligenti a colazione per aumentare la vitamina D. Uova intere e pesce grasso sono ottime fonti. L’uovo strapazzato con salmone affumicato selvatico è perfetto. Oppure scegliete un cereale per la colazione o una marca di avena istantanea arricchita con Vitamina D3. Il succo d’arancia e le bevande a base di latte come la soia e il latte di mandorla contengono vitamina D.

Sole diurno

Se ci riesci, esci fuori durante la parte più soleggiata della giornata, sarà ottimo per i tuoi livelli di vitamina D. Fate una breve passeggiata in pieno sole.

Ora di pranzo

Il tonno in scatola è una buona fonte di vitamina D dietetica ed è una scelta conveniente per il pranzo in viaggio. Provatelo come condimento o come parte di un’insalata sana.

Una passeggiata serale

Avete tempo per una breve passeggiata prima di cena? Dopo una giornata impegnativa, fate una passeggiata con i vostri figli o con il vostro partner e allontanatevi dalla TV.

Cosa c’è per cena?

Aggiungete alcune fonti di vitamina D al vostro pasto serale. Scegliete pesci grassi come il salmone selvatico e i funghi selvatici.

Ultimo aggiornamento 2020-11-30 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API